專家列舉常見睡眠誤區(qū) 勿搞繁瑣“睡前儀式”
發(fā)布時間:2010.03.20 來源: 查看次數(shù):
白領(lǐng)劉小姐是外貿(mào)公司從事訂單和進銷存管理的職員,自經(jīng)濟危機發(fā)生以后,對于外貿(mào)出口行業(yè)的很多人都是一個心理拉鋸戰(zhàn)。她經(jīng)常出現(xiàn)夜間入睡困難、易醒、再入睡困難和多夢的情況,讓她白天的工作精力和工作效率大打折扣。每年的3月21日是“世界睡眠日”,睡不著睡不好已經(jīng)成為了困擾廣大白領(lǐng)的一個相當(dāng)嚴重的問題。
南京市中醫(yī)院養(yǎng)生康復(fù)中心從去年開展失眠門診以來,接待的失眠確診病人就達到3000多人次??祻?fù)中心王挺主任介紹,從目前失眠的就診人群來看,呈現(xiàn)職業(yè)化、年輕化、高端化趨勢。從性別上來講,女性比男性要多。她們大多有難以抵擋的生活和生存壓力,且很多人是遠離父母獨自異地打拼。同時,也與這部分人群睡覺時間不規(guī)律,熬夜玩電腦、泡酒吧等因素有關(guān)。
專家還發(fā)現(xiàn)了一個現(xiàn)象,很多這樣的年輕人在起初遭遇睡不著的時候,會通過自己的一種方式去緩解。有的人甚至形成了緊閉門窗、關(guān)閉手機、戴隔音耳機、熱水泡腳、放輕音樂、看一會書催眠等十余個“睡前儀式”,希望藉此能改善睡眠。起初,睡眠還能有所改善,后來發(fā)現(xiàn)進行完一系列儀式之后,仍然睡不著。但是作為一些職場達人,他們不認為自己是神經(jīng)類疾病,更不愿意去神經(jīng)科接受治療。有些人即使去了,看到那些類似于安眠藥的西藥,心理上也非常拒絕。
對此,王挺主任列舉了白領(lǐng)常見的一些睡眠的誤區(qū):
一,對睡眠時間有不切實際的期望,認為每晚睡眠時間不應(yīng)少于8小時或應(yīng)該上床后立刻入睡等,否則便是失眠。其實,偶爾出現(xiàn)的睡眠時數(shù)減少等睡眠障礙,是人體對外界刺激的正常應(yīng)答,一般都可以自然緩解。
二,擔(dān)心失眠會導(dǎo)致身體臟器的嚴重病變,把白天的負性情緒如焦慮、易激惹等以及所有的軀體不適均歸咎于失眠的影響,把睡眠當(dāng)作一項極其艱巨的任務(wù)。睡眠成了重中之重,從而對失眠產(chǎn)生恐懼感。其實,人體的日出晝伏是由睡眠—覺醒機制調(diào)控,短暫的睡眠障礙并不會干擾正常生理,“一周有兩天睡不著,并不會對人的身體產(chǎn)生影響?!?/P>
三,有一些不良好的睡眠習(xí)慣,如晚上很早上床試圖“培養(yǎng)”睡意,甚至進行一系列的“儀式”醞釀睡意;早上醒來后也要長時間試圖再睡;日間較多時間躺于床上,試圖補足睡眠以及中午較長時間的午睡等。其實,長時間的日間睡眠反而會干擾人體睡眠—覺醒機制,使夜間睡意的出現(xiàn)更困難。面對夜間長時間覺醒和夜間環(huán)境,許多患者繼發(fā)焦慮、抑郁等癥狀,結(jié)果是許多患者白天昏昏沉沉、思睡??傻酵砩线M臥室,特別是躺到床上后,立刻緊張不安、思緒萬千而致數(shù)小時無法入睡。情緒隨之會變得更加焦慮、恐懼、抑郁、心煩意亂,甚至生不如死的自我體驗。夜間焦慮與失眠形成惡性循環(huán),失眠導(dǎo)致焦慮,而焦慮又加重失眠。
四,長期對藥物治療抱有敵意。對確診為原發(fā)性失眠癥或繼發(fā)失眠癥的患者,如不能通過自我調(diào)節(jié)改善,癥狀持續(xù)并引起其他方面改變時,醫(yī)學(xué)治療是必需的。很多患者都認為改善睡眠的藥物,會產(chǎn)生嚴重的依賴性等不良反應(yīng)而拒絕服用,從而使失眠癥狀不斷加重。其實,失眠的治療方法是多樣性的,包括藥物治療、中醫(yī)治療、物理治療、針灸治療等和其他非藥物治療方法,側(cè)重點也不完全一樣。例如,助眠西藥通常對快速入睡會有幫助、中藥則對改善夜間早醒和多夢效果較好,物理治療對改善長期失眠引起的頭昏倦怠和焦慮較為顯著等。
對此,王挺主任提出了幾條改善睡眠的建議:首先,只在夜間睡眠。沒有特殊情況,不要在日間睡眠,即使感覺疲乏倦怠也不要臥床。第二,只在有睡意時再上床。不要做臥床閱讀、看電視等與睡眠無關(guān)的任何事情。王挺主任強調(diào),要培養(yǎng)與臥室和床的“條件反射”,看到床和臥室就要有睡意。第三,上床后半小時內(nèi)無法入睡或夜間早醒后半小時內(nèi)無法再入睡時,選擇穿衣下床和離開臥室,以獨坐或輕微閱讀等待睡意。第四,藥物和其他治療可以幫助你而不是相反。記得是在睡前服藥而不是半夜,更要記得只有現(xiàn)在服藥,將來才有可能停藥。